Chegar em casa cansado e não saber o que cozinhar é receita certa para delivery caro e desperdício. Com um prep semanal curto, você decide menos, gasta melhor e come melhor — sem virar chef profissional.
Princípio: repetir estruturas, variar tempero
Em vez de 7 receitas novas, escolha 3 estruturas e alterne:
- Proteína + arroz/feijão + salada;
- Refogado de legumes + carboidrato (batata, macarrão, cuscuz);
- Sopa/ensopado + pão ou arroz.
Passo 1 — Escolha 5 jantares + 2 curingas
Exemplo:
- Frango grelhado + arroz + salada;
- Omelete reforçada + legumes;
- Macarrão ao molho de tomate com carne moída;
- Sopa de legumes com grão-de-bico;
- Peixe ou ovos + batata + salada;
- Curinga: sanduíche natural / wrap;
- Curinga: sobras reinventadas.
Passo 2 — Lista de compras por setores
- Hortifruti;
- Proteínas;
- Secos/mercearia;
- Laticínios;
- Limpeza (só o que acabar).
Compre o que está na lista. Evite ir com fome.
Passo 3 — Prep de 40 minutos no domingo (ou no dia folga)
- Lavar e cortar legumes (10 min);
- Cozinhar grãos ou arroz base (10 min de preparo + tempo de panela);
- Temperar proteína para 2 dias (10 min);
- Montar potes de salada/lanche (10 min).
Higiene e armazenamento
Guarde em potes limpos, identifique o dia e consuma proteínas preparadas em até 3 dias na geladeira. Congele o que passar disso.
Como não enjoar
Mude só o tempero: limão, alho, páprica, ervas, molho de iogurte, vinagrete. A estrutura continua; o sabor muda.
Com 40 minutos de prep, a semana fica mais leve — e a decisão do “o que vai ser o jantar?” deixa de ser um problema diário.